1. 러닝 할 때 허리가 아픈 이유
러닝을 하다 보면 무릎이나 발목 통증을 걱정하는 경우가 많지만, 허리 통증을 호소하는 사람들도 적지 않다. 처음에는 단순한 피로라고 생각할 수 있지만, 반복적으로 통증이 나타난다면 자세 문제뿐만 아니라 기존 척추 질환 때문일 가능성도 있다. 특히 러닝을 하면서 허리가 뻐근하거나 아프다면 현재의 러닝 자세가 적절한지 점검할 필요가 있다. 또한 근력 부족이나 유연성 저하가 영향을 줄 수도 있으며, 특정 질환이 원인일 수도 있다.
러닝 중 허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 잘못된 자세다. 상체를 과도하게 숙이거나, 팔을 좌우로 흔드는 습관, 착지 시 충격을 제대로 흡수하지 못하는 경우 허리에 부담이 가중될 수 있다. 예를 들어, 러닝 중 상체를 앞으로 기울이는 자세는 척추와 허리 근육에 무리를 줄 수 있다. 또한 발뒤꿈치부터 착지하는 힐 스트라이크 방식은 무릎과 허리에 불필요한 충격을 가해 허리 통증을 유발할 가능성이 크다.
2. 잘못된 러닝 자세가 허리에 미치는 영향
러닝 중 골반의 움직임이 과도하면 허리 통증을 유발할 수 있다. 특히 러닝 시 골반이 아래로 떨어지거나 좌우로 과도하게 흔들리는 경우, 허리 주변 근육인 척추기립근, 다열근, 복횡근 등이 균형을 잡기 위해 과하게 긴장하면서 통증이 발생할 수 있다.
골반이 너무 많이 흔들리면 척추에 회전력이 가해지면서 디스크와 척추 관절에 불균형한 압력이 발생하고, 이런 움직임이 반복되면 허리에 무리가 간다. 반대로 골반이 너무 고정되면 움직임이 제한되어 허리가 충격을 흡수하지 못하고 그대로 부담을 받는다. 특히 허리디스크나 척추관 협착증이 있는 사람은 증상이 더욱 악화될 수 있다.
3. 허리 통증을 유발할 수 있는 척추 질환
러닝 할 때 허리는 체중의 3~4배의 충격을 견뎌야 한다. 건강한 척추라면 이러한 충격을 효과적으로 흡수할 수 있지만, 만약 디스크에 약한 부위가 있다면 반복적인 충격이 쌓여 디스크 돌출, 즉 허리디스크가 발생할 수 있다.
연구에 따르면 서 있을 때 허리디스크에 가해지는 압력을 100%라고 했을 때, 걷기 시 150%, 러닝 시 300% 이상의 압력이 증가하는 것으로 밝혀졌다. 디스크 내부의 수핵은 충격을 흡수하는 역할을 하지만, 지속적인 압력이 가해지면 디스크가 점점 얇아지고 탈출 위험이 커진다.
특히 잘못된 자세로 러닝을 하면 허리디스크가 악화될 위험이 더욱 높아진다. 러닝 중 허리 통증이 허리 중앙이 아니라 한쪽에서만 느껴진다면, 디스크 탈출로 신경이 눌리고 있을 가능성이 있다.
허리 통증이 단순한 피로나 자세 문제 때문이 아니라 기존의 척추 질환 때문인 경우는 대표적으로 허리디스크(추간판 탈출증), 척추관 협착증, 척추측만증 등이 허리 통증을 유발할 수 있다.
허리디스크는 척추 사이의 디스크가 돌출되어 신경을 압박하는 질환으로, 러닝 중 반복적인 충격이 증상을 악화시킬 수 있다. 척추관 협착증은 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 눌리는 질환이며, 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림 증상도 동반될 수 있다.
4. 올바른 러닝 자세와 허리 보호 방법
러닝 중 허리 통증을 예방하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 먼저 고개는 정면을 보고 시선을 너무 낮추지 않도록 한다. 무게 중심은 약간 앞으로 두고, 발의 중간 부분으로 착지하는 것이 좋다. 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 좌우로 비틀리지 않도록 주의해야 하며, 러닝 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것도 필요하다.
허리를 보호하기 위해서는 등에는 부담을 주지 않으면서 복근을 강화하는 데드버그 운동, 둔근을 강화하는 힙 브릿지, 코어를 단련하는 프론트 플랭크와 사이드 플랭크를 병행하는 것이 효과적이다. 이러한 운동을 꾸준히 하면 허리 통증 예방뿐만 아니라 러닝 퍼포먼스 향상에도 도움이 된다.
5. 허리 통증이 지속된다면 병원 진료를 늦추면 안된다
러닝 중 허리 통증이 발생했다면 단순한 근육 피로인지, 아니면 만성적인 척추 질환 때문인지 구별하는 것이 중요하다. 통증이 일시적이고 휴식을 취하면 사라진다면 근육 피로 때문일 가능성이 크지만, 통증이 반복적으로 나타나거나 점점 심해진다면 병원에서 정확한 검진을 받아보는 것이 좋다.
특히 허리뿐만 아니라 다리 저림이나 감각 이상이 동반된다면 신경이 압박받고 있을 가능성이 있으므로 전문의의 상담이 필요하다. 또한 허리를 숙이거나 젖힐 때 통증이 심해지는 경우에는 허리디스크나 척추관 협착증과 같은 질환일 가능성이 크므로 빠른 진단이 필요하다.
※건강한 허리를 위한 올바른 러닝습관
러닝 중 허리 통증을 예방하기 위해서는 올바른 자세를 유지하고, 허리와 코어 근육을 강화하며, 러닝 전후로 충분한 스트레칭을 실천하는 것이 중요하다. 또한 체중 관리도 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 하지만 이러한 노력을 기울였음에도 불구하고 통증이 지속된다면 단순한 피로가 아니라 기존 척추 질환 때문일 가능성을 고려하고, 전문가의 진료를 받아보는 것이 필요하다. 올바른 러닝을 위해 자신의 몸 상태를 점검하고, 자신에게 잘 맞는 방법으로 습관을 기르는 것이 무엇보다 중요하다.