1. 뇌가 지친다는 건, 피곤하다는 것과 다르다
퇴근하고 소파에 앉았는데, 몸보다 먼저 머리가 멍~ 하다는 느낌이 들었다. 딱히 격한 일을 한 것도 아닌데, 생각이 정리가 안 되고 말수가 줄었다. 처음엔 그냥 ‘피곤하구나’ 하고 넘겼다. 그런데 반복되다 보니 문득 이런 생각이 들었다. “이게 혹시 뇌가 지친 건 아닐까?”
요즘 주변에서도 비슷한 얘기를 자주 들었다. 회사 동료는 회의 중 멍하니 있다가 자기도 모르게 딴생각에 빠졌다며, "요즘은 뇌가 아예 꺼져 있는 느낌"이라고 했다. 동생은 공부만 하다 보면 두통이 오고, 집중이 안 된다며 영양제를 찾기 시작했다.
몸이 지쳤을 땐 잠을 자면 좀 나아지지만, 뇌가 지친 건 쉬어도 다시 안 돌아오는 느낌이 든다. 그때부터 뇌 건강에 도움이 되는 생활 습관과 음식을 하나씩 실천해 보기로 했다. 복잡한 걸 하겠다는 건 아니었다. 단지 내가 뭘 먹고, 어떻게 쉬고, 뇌를 어떻게 대하는지가 중요하다는 것을 깨달은 순간이었다.
2. 뇌에 좋은 음식? 어렵지 않다, 단지 뇌를 위한 선택일 뿐
처음엔 ‘뇌 건강 음식’이라 하면 무슨 슈퍼푸드처럼 복잡하고 비싼 걸 떠올렸다. 근데 알고 보니 뇌가 좋아하는 건 생각보다 단순했다. 자극적이지 않고, 혈당을 천천히 올려주고, 산화 스트레스를 줄여주는 음식. 결국 잘 자고, 잘 먹고, 잘 쉬게 해주는 것이 핵심이었다.
회사 점심시간에 가능한 한 백미 대신 현미나 귀리밥을 골랐다. 정제된 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리고 다시 떨어뜨리는데, 이게 반복되면 뇌는 롤러코스터를 탄 것처럼 피곤해진다고 한다.
그리고 커피를 마실 때도, 오후엔 디카페인이나 녹차로 바꿨다. 너무 많은 카페인은 뇌를 계속 각성 상태로 몰아넣고, 결국 밤에 제대로 쉬지 못하게 만든다.
나뿐만 아니라, 엄마도 요즘 기억력이 깜빡깜빡한다며 호두와 블루베리를 챙겨 드시기 시작했다. 처음엔 귀찮다고 하시더니, 지금은 습관처럼 아침에 요거트에 타 드신다. “왠지 머리가 더 맑아지는 것 같다”는 말이 진심이었다.
3. 오메가-3, 뇌를 감싸는 기름 같은 존재
뇌 건강 이야기에서 빠지지 않는 게 바로 오메가-3 지방산이다. 등푸른 생선이나 견과류, 들기름, 아마씨에 풍부하게 들어 있다. 오메가-3는 뇌 세포막을 부드럽게 만들어서 신경전달을 원활하게 하고 염증 반응을 줄여준다.
나는 일주일에 한두 번 고등어나 삼치를 구워서 먹었다. 사실 예전엔 생선 비린내가 싫어서 잘 안 먹었는데, 에어프라이어로 구워보니 훨씬 겉은 바싹하고 속은 촉촉해서 먹기 편했다. 들기름을 조금 두르고 브로콜리랑 같이 먹으면 생선 냄새도 덜하고, 오히려 고소했다.
그리고 간단한 견과류도 도움이 됐다. 호두, 아몬드, 해바라기씨를 조금씩 섞어 하루 한 줌. 회사 책상에 소분해서 두니까 과자 대신 자주 손이 갔다.
내 친구 중 한 명은 편두통이 자주 있었는데, 오메가-3를 식단으로 꾸준히 챙겼더니 편두통 빈도도 줄고, 집중력도 좋아졌다고 했다. 그 친구 말로는 “뇌에 윤활유 넣은 느낌”이랬다.
4. 항산화는 뇌에 진짜 필요하다 – 베리류와 녹색 채소
요즘 들어 뇌도 노화한다는 말을 실감한다. 어떤 날은 방금 하려던 말을 까먹고, 어떤 날은 익숙한 길에서 방향을 헷갈리기도 했다.
그럴 때 필요한 게 바로 산화 스트레스 줄이기, 즉 항산화다. 산화는 말 그대로 뇌 세포가 녹슬어가는 과정인데, 과도한 스트레스, 정제 탄수화물, 수면 부족이 그 속도를 더 빠르게 만든다.
나는 항산화에 좋다고 알려진 블루베리를 냉동으로 사서 그릭요거트나 귀리파우더에 섞어 아침식사로 자주 먹는다. 달지 않아서 부담도 없고, 포만감도 좋아서 간식 유혹이 줄었다.
그리고 시금치나 케일 같은 녹색 채소도 꼭 한 끼에 한 번씩은 넣으려고 한다. 볶지 않고 살짝 데쳐서 달래간장 양념장이나 들기름 뿌려 먹으면 별다른 요리 없이도 뇌에 좋은 밥상이 완성된다.
5. 뇌가 좋아하는 생활 루틴은 복잡하지 않다
결국, 뇌는 꾸준함과 안정감을 좋아한다. 너무 많은 자극, 급격한 변화, 불규칙한 식사와 수면이 뇌에게는 그 자체가 스트레스다.
내가 요즘 매일 실천하는 뇌 루틴은 아주 단순하다. 아침엔 따뜻한 물과 블루베리 요거트, 점심은 자극 없는 집밥 느낌으로, 오후엔 카페인 대신 따뜻한 보리차나 루이보스차, 저녁엔 가능한 한 식물성 위주의 식사와 충분한 수분 섭취.
하루 종일 머릿속이 복잡할 때는 잠깐이라도 걷기, 눈 감고 숨 쉬기, 음악 듣기 같은 걸 일부러 한다. 뇌가 계속 생각만 하면 기계처럼 과열되기 때문이다.
그리고 무엇보다, 뇌에 좋은 음식을 내가 직접 챙기는 습관이 단순한 건강관리를 넘어서 “나는 나를 돌볼 줄 아는 사람”이라는 자기 확신으로 이어졌다.
마무리 – 뇌를 건강하게 만든 건, 특별한 음식이 아니라 습관이었다
우리는 종종 뇌를 너무 당연하게 여긴다. 하지만 뇌도 휴식이 필요하고, 좋은 연료와 안정된 환경이 있어야 제 역할을 한다.
오늘 내가 먹은 한 끼, 마신 음료, 잠깐의 휴식이 나도 모르게 뇌를 더 지치게 했는지, 아니면 회복시켰는지 한 번쯤 생각해보면 좋겠다.
복잡하게 생각할 필요는 없다. 현미 한 숟갈, 호두 한 줌, 블루베리 몇 알, 들기름 몇 방울. 그 작은 선택들이 모여서 스트레스에 무너지지 않는 뇌를 만들어간다.
당신도 오늘부터, 뇌에게 좋은 한 끼, 한 습관을 선물해 보면 어떨까.