새로 옮긴 직장에서 회식이 자주 있어서 과식도 하고 음주도 종종 하게 돼서 몸이 붓고 뱃살도 찌고 또 해산물을 즐겨 먹는데 새우가 콜레스테롤이 높다는 말을 자주 들어서 이래저래 걱정이 돼서 건강검진을 받으러 갔다. 담당 선생님이 결과를 알려주는데 "콜레스테롤 수치가 좀 높네요. 식습관을 조절하는 게 좋겠습니다." 1~2년 바쁘다고 운동도 안 하고 식단관리도 못했던 상황이라서 예상은 했지만 순간 머릿속이 복잡해졌다. "좋아하는 음식을 다 먹지 말아야 하나?" ‘콜레스테롤은 무조건 낮아야 하는 걸까? 아니면 우리 몸에 꼭 필요한 걸까?’
사람들은 흔히 콜레스테롤을 나쁜 것으로 생각한다. 하지만 사실 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 세포막을 형성하고, 호르몬을 생성하는 등 꼭 필요한 성분이다. 단, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 많아지면 혈관이 좁아지고 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다.
그렇다면 콜레스테롤을 건강하게 관리하려면 어떻게 해야 할까? 가장 중요한 것은 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 것! 그리고 어떤 음식을 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치가 크게 달라질 수 있다.
1️⃣ 지방에도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다!
예전에 한 친구가 "기름진 음식은 다 나빠!"라고 말했다. 하지만 정말 그럴까? 지방은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다 지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나뉜다.
사실 우리 몸에는 건강한 지방도 필요하다. 어떤 지방이 우리몸에 건강한 지방인지 알아보자
✅ 좋은 지방: 불포화지방
불포화지방은 몸에 좋은 지방으로, 단일불포화지방과 다가불포화지방으로 나뉜다. 단일불포화지방은 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 풍부하며, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강을 돕는다. 다가불포화지방은 오메가-3와 오메가-6로 나뉘며, 특히 연어, 고등어, 참치 등의 생선에 많이 들어 있다. 오메가-3는 혈압을 조절하고 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 반면 오메가-6 지방산은 대두유, 해바라기유 등에 포함되어 있는데 과다 섭취하면 염증 반응을 유발할 수 있으므로 균형 잡힌 섭취가 중요하다.
- 🥑 단일불포화지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류
- 🐟 다가불포화지방: 연어, 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선 (오메가-3 풍부)
이 지방들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 데 도움을 준다.
❌ 나쁜 지방: 포화지방 & 트랜스지방
반면, 나쁜 지방은 LDL을 증가시키고 혈관을 좁히는 원인이 될 수 있다.
포화지방은 주로 동물성 지방에서 발견되며, 실온에서 고체 형태를 띠는 경우가 많다. 쇠고기, 돼지고기, 닭껍질, 버터, 치즈, 팜유 등에 포함되어 있다. 포화지방을 과다 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 콜레스테롤 수치가 증가하여 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 하지만 적절한 양의 포화지방은 에너지원으로 사용될 수 있으며, 최근 연구에서는 일부 포화지방이 건강에 큰 해를 끼치지 않는다는 의견도 나오고 있다. 다만 가공식품에 포함된 포화지방은 되도록 피하는 것이 좋다.
트랜스지방은 가공식품에서 많이 발견되는 지방으로, 건강에 가장 해로운 지방으로 평가받는다. 인공적으로 수소를 첨가하여 만들어진 이 지방은 쿠키, 크래커, 마가린, 패스트푸드 등에 포함되어 있다.
- 🥩 포화지방: 붉은 고기, 버터, 치즈 (적당히 섭취 필요)
- 🍟 트랜스지방: 패스트푸드, 마가린, 과자 (되도록 피하기)
특히 트랜스지방은 혈관 건강에 최악이다. LDL을 급격히 증가시키고, HDL을 낮추기 때문이다.
2️⃣ 콜레스테롤을 낮추는 음식과 생활습관
"콜레스테롤을 낮추려면 어떻게 해야 할까?"
콜레스테롤 수치를 조절하는 가장 중요한 방법 중 하나는 올바를 식습관이다. 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 지키는데 도움이 되는 대표적인 음식을 알아보자
🥗 콜레스테롤을 낮추는 음식 BEST 5
- 🥣 귀리 & 오트밀 → 베타글루칸이 풍부해 LDL을 낮춘다.
- 🥑 견과류 & 아보카도 → 좋은 지방이 많아 혈관 건강을 돕는다.
- 🐟 등 푸른 생선 (연어, 고등어, 참치) → 오메가-3가 심장을 보호한다.
- 🥦 녹색 잎채소 (시금치, 브로콜리) → 항산화 성분이 풍부하다.
- 🫘 콩 & 렌틸콩 → 단백질과 섬유질이 많아 건강한 식단에 도움 된다.
귀리에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 특히 베타글루칸이라는 성분이 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 수치를 조절한다
견과류에는 단일불포화지방과 다가불포화지방이 풍부해 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 호두에 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 원활하게 해준다
등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 심장 질환 예방에 도움을 준다
올리브유는 단일불포화지방이 풍부해 LDL을 줄이고 HDL을 증가시킨다. 샐러드드레싱이나 요리할 때 버터 대신 사용하는 것이 좋다.
🏃♂️ 콜레스테롤 관리를 위한 생활습관
- ✔ 운동 → 하루 30분 이상 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동 추천
- ✔ 금연 & 절주 → 흡연은 HDL을 낮추고, 과도한 음주는 간에서 LDL콜레스테롤 합성을 증가시킨다.
- ✔ 스트레스 관리 → 만성 스트레스는 혈관 건강을 해칠 수 있다.
3️⃣ 콜레스테롤과 치매, 정말 연관이 있을까?
최근 캐나다 연구진은 나이가 들면서 콜레스테롤과 치매 위험이 연관될 가능성이 있다는 연구 결과를 발표했다. 혈관 건강이 뇌 건강과 밀접한 관련이 있는 만큼, 전문가들은 콜레스테롤 수치를 잘 관리하는 것이 인지 기능을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 조언한다. 물론 아직 추가 연구가 필요하지만 단순히 심혈관 질환 예방뿐만 아니라, 노년기 인지 건강을 위해서도 좋은 지방을 섭취하고 나쁜 지방을 줄이는 습관을 가지는 것이 중요하다.
💡 왜 그럴까?
- LDL이 증가하면 뇌혈관이 좁아지고 혈류가 감소할 수 있다.
- 이로 인해 뇌세포 기능이 저하되고, 인지 능력에도 영향을 미칠 수 있다.
💡 ※ 내일로 미루지 말고 오늘부터 바로 즉시 시작하자!
콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니다. 하지만 균형이 중요하다. 올바른 식단과 생활습관을 유지하는 것이 가장 효과적인 관리 방법이다. 좋은 지방을 충분히 섭취하고, 나쁜 지방을 줄이고, 건강한 음식을 선택하고 운동과 스트레스 관리를 병행하는 것이다.
✅ 오늘부터 시작할 작은 실천:
- ☑ 아침에 귀리 한 그릇 먹기
- ☑ 가공식품 줄이고 신선한 재료 사용하기
- ☑ 주 3회 이상 등 푸른 생선 섭취하기
- ☑ 스트레스 줄이고, 규칙적인 운동하기
📌 지금 선택하는 음식이, 10년 후 당신의 건강을 바꿀 수 있다. 오늘부터 실천해 보자! 😊